3 дыхательных упражнения, которые может делать даже трёхлетка, когда ему страшно

Когда ваш малыш напуган, дыхательные упражнения могут успокоить его нервную систему менее чем за две минуты. Секрет в том, чтобы сделать их достаточно игровыми, чтобы трёхлетний ребёнок действительно захотел их выполнять. Вот три техники, которые работают даже в разгар истерики - никакого опыта не требуется. ## Тело вашего малыша знает, как успокоиться. Ему просто нужна подсказка. Ваш ребёнок кричит. Может, он увидел тень. Может, гром оказался слишком громким. Может, он только что проснулся от кошмара, и его маленькое сердце бешено колотится. Вы хотите помочь, но сказать перепуганному трёхлетке «просто дыши» - всё равно что попросить кошку сидеть смирно. Не сработает. Что действительно работает - это превращение дыхания в игру. Когда дыхание ощущается как игра, малыши делают его добровольно, а успокаивающий эффект наступает независимо от того, понимают ли они науку за ним. Медленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердцебиения, расслабляет мышцы и сообщает мозгу ребёнка, что опасность миновала. Эти три упражнения рассчитаны на детей от 2,5 до 3 лет. Они используют воображение, движение и знакомые предметы, чтобы глубокое дыхание ощущалось естественно. ## 1. Дыхание зайчика **Как это работает:** Ребёнок представляет, что он зайчик, нюхающий цветы в саду. **Что делать:** - Поднесите руки к носу, как заячьи лапки - Сделайте три быстрых коротких вдоха через нос - Затем один длинный, медленный выдох через рот - Повторите 3-4 раза **Почему малышам нравится:** «Принюхивание» - смешное и физическое. Большинство детей начинают хихикать уже на втором круге, и это на самом деле идеально - смех и глубокие выдохи активируют один и тот же успокаивающий отклик. **Когда использовать:** Дыхание зайчика лучше всего работает при лёгком или умеренном страхе - из серии «не хочу заходить в тёмную комнату», а не при полноценной панике. Это отличный первый инструмент для начала. **Совет:** Практикуйте дыхание зайчика, когда ребёнок спокоен - за завтраком, в машине, перед купанием. Чем привычнее это ощущается, тем легче применить, когда появится страх. ## 2. Дыхание «именинные свечки» **Как это работает:** Ребёнок представляет, что задувает свечи на праздничном торте. **Что делать:** - Поднимите одну руку, растопырив все пять пальцев - это «свечки» - Сделайте глубокий вдох через нос - «Задуйте» одну свечку (согните один палец) медленным, ровным выдохом - Повторяйте, пока все пять свечек не будут «задуты» **Почему малышам нравится:** Каждый ребёнок знает, что такое свечки на торте. Наглядность сгибающихся пальцев даёт им что-то конкретное, на чём сосредоточиться, переключая внимание с того, что их напугало. **Когда использовать:** Это упражнение отлично подходит для ночных страхов. Если ребёнок лежит в кровати и тревожится, пять «именинных свечек» дают ему активное занятие вместо того, чтобы лежать с бегающими мыслями. Прекрасно сочетается со сказкой на ночь - попробуйте сначала прочитать [Путешествие в мое королевство снов](/books/30009), а затем «задуть» пять свечек перед выключением света. **Совет:** Пусть ребёнок поднимет пальцы и для вас. «Теперь твоя очередь задуть мамины свечки.» Очерёдность превращает это в игру, а не в задание. ## 3. Дыхание с мишкой на животе **Как это работает:** Ребёнок ложится и кладёт мягкую игрушку на живот, а затем наблюдает, как она поднимается и опускается вместе с дыханием. **Что делать:** - Уложите ребёнка на спину - Положите маленькую мягкую игрушку ему на живот - Попросите медленно вдохнуть через нос и посмотреть, как мишка поднимается - Затем медленно выдохнуть через рот и посмотреть, как мишка опускается - Повторите 5-6 раз **Почему малышам нравится:** Они «катают мишку». Мягкая игрушка делает абстрактное понятие глубокого дыхания видимым и осязаемым. Ребёнок может видеть, как работает его дыхание. **Когда использовать:** Это лучший инструмент для сильных страхов - после кошмара, во время грозы или когда ребёнок действительно в состоянии стресса. Положение лёжа в сочетании с медленным дыханием - самая успокаивающая из трёх техник. Если у ребёнка есть любимая игрушка-утешитель, ещё лучше. Книга [Мишка, меняющий цвет](/books/30048) от Lumebook может сделать этот момент особенно значимым - после совместного чтения мишка становится «напарником по дыханию» со своей собственной историей храбрости. **Совет:** Дышите рядом с ребёнком. Лягте рядом с собственной игрушкой на животе. Со-регуляция - когда ребёнок подстраивается под ваше спокойное дыхание - один из самых действенных способов помочь напуганному малышу успокоиться. ## Закрепляем навык: тренируйтесь, когда страха нет Самая большая ошибка родителей с дыхательными упражнениями - знакомить с ними ребёнка впервые во время приступа страха. Ребёнок в полной панике не способен освоить новый навык. Его миндалевидное тело взяло верх, а думающая часть мозга временно отключена. Вместо этого практикуйте упражнения в спокойные моменты: - **Утренний ритуал:** «Давай сделаем три зайчика-вдоха перед завтраком!» - **В машине:** «Сколько свечек ты успеешь задуть, пока мы доедем до магазина?» - **Перед сном:** «Давай покатаем мишку на животе, прежде чем читать книжку.» Когда ребёнок потренировался десятки раз в спокойном состоянии, упражнения становятся автоматическими. И тогда, когда появляется страх, вы можете сказать «давай подышим зайчиком», и тело ребёнка уже знает, что делать. ## Главный вывод Вам не нужно устранять страх ребёнка. Вам нужно дать ему инструмент, который он может использовать прямо в моменте. Дыхательные упражнения работают, потому что они физические, мгновенные и находятся в зоне контроля малыша. Выберите одну технику, практикуйте её ежедневно в течение недели и наблюдайте, как ребёнок сам тянется к ней, когда чувствует страх. Это не просто дыхательное упражнение - это ваш ребёнок учится регулировать свои эмоции, вдох за вдохом. Больше о том, как понимать и поддерживать ребёнка через типичные страхи, читайте в нашем полном руководстве [Детские страхи по возрастам](/blog/childhood-fears-by-age-guide). ## Часто задаваемые вопросы